Jógagyakorlatok a has és az oldalak fogyásához otthon

Azok számára, akik szeretnék rendbe tenni a derekukat, javítani a test működésén, és növelni az izomtónust, jógagyakorlatokat használhatnak a has és az oldalsó fogyáshoz - ászanák, légzési technikák és meditáció komplexumát. Több ezer éves gyakorlat segített az embereknek rugalmassá, rugalmassá tenni testüket és megszabadulni a túlsúlytól. A szisztematikus gyakorlatok nemcsak az oldalak, a has, a combok súlycsökkenéséhez vezetnek, hanem a test egészének fiatalodásához is.

A jóga segít a fogyásban és megszabadulni a hasi zsírtól?

Számos tanulmány megerősíti, hogy a hasi zsír és az oldalak zsírtartalmának csökkentésére szolgáló jóga gyakorlatok hatékonyabbak, mint a hagyományos edzőtermi edzések. Csak napi fél óra bizonyos ászanák végrehajtásával heti 2,5 kg súlyfeleslegtől kímélhet meg. A gyakorlatok és a meditáció összeköttetéshez vezet az elme és a test között, amely lehetővé teszi, hogy intuitív módon váltson át az egészséges táplálkozásra és lemondjon az egészségtelen ételekről.

Előnyök a szervezet számára

Az edzésrendszer számos módon segít megbirkózni a súlyfelesleggel:

• fizikai aktivitás megszerzése;
• az anyagcsere felgyorsulása;
• egészséges táplálkozási szokások kialakítása.

Ennek eredményeként biztosan fogyni fog, bár a kívánt célt nem éri el olyan gyorsan, mint a fitnesz órákkal. Ezeknek az edzéseknek más előnyei is vannak. A gyakorlat nagy előnyökkel jár a szervezet számára:

• a testtartásod kiegyenesedik és a gerinced megerősödik;
• a szívműködés javulni fog;
• az immunrendszer és a nyirokrendszer erősödik;
• Az emésztés és a bélműködés normalizálódik;
• a nyomás csökkenni fog;
• az izomfeszültség enyhül.

Melyik jóga a legjobb a fogyáshoz?

A jóga gyakorlatokkal való fogyás elve az izometrikus hatáson alapul. Az erőterhelésekkel ellentétben az izomszövet feszült, de hossza nem változik. Számos gyakorlat létezik, amelyek elősegítik a fogyást.

Bármilyen irányt választhat:

1. Hatha. A gyakorlatok klasszikus variációi az ászanák laza tempóján és nyugodt végrehajtásán alapulnak. A terhelés összemérhető az erősítő edzéssel. Az alapkomplexumban 4 gyakorlat található. Veszélyes lehet az ászanák önálló tanulása az internetről származó fényképek és videók alapján, ezért kérjen szakképzett segítséget egy edzőtől.
2. Iyengar. A rendszer kényelme és nagy hatékonysága érdekében különféle eszközöket használnak: görgők, övek, támaszok. Minden terhelés statikus; a komplexum kialakításánál figyelembe veszik a tanuló egyéni sajátosságait.
3. Ashtanga. Az ebből a rendszerből végzett gyakorlatok során fontos elérni a légzés és a mozgások szinkronizálását. Az eredmény a belső hő és a test bőséges izzadása. A megnövekedett oxigénellátás biztosítja az életenergia felhalmozódását. A gyakorló erőre és könnyedségre tesz szert.
4. Kundalini. A rendszer mozgásokkal kombinált meditációkat tartalmaz. Az osztályoknak nincs ellenjavallata; rendszeres edzés után a test rugalmasabbá, mozgékonyabbá és állóképességé válik. További előnyök a megnövekedett stresszel szembeni ellenállás, a jobb testműködés, a fokozott tudatosság és önfegyelem.

Jóga otthon

A jóga nem tartalmaz dinamikus mozgásokat. Egyes ászanákban mozogni kell, másokban csak egy bizonyos pozícióban kell maradni. Fontos betartani a végrehajtás összes szabályát és figyelemmel kísérni a légzést. A kezdők számára nehéz lehet önállóan felmérni az ászanák végrehajtásának helyességét, ezért javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot egy szakemberrel, aki megtanítja a technikát és kiválasztja a komplexet a kezdő test állapota alapján.

A hasizmokra és a derékra

Az ideális alkat, szép has és oldalak kialakításához, valamint a forma megtartásához nem kell erőnléti edzésekkel kifárasztanod magad; vegyél a jóga ászanákat az arzenálodba.

A statikus gyakorlatok segítenek a kecses testhajlatok és erős hasizmok kialakításában:

• bár;
• Lefelé néző kutya ászana;
• Sas póz;
• Csavarodott gyomor;
• Setu Bandha Sarvangasana;
• Sétáló teknős.

Lapos hasra

Ez a fajta edzés segít eltávolítani a felesleges zsírt a hasa körül. Az egyik hatékony gyakorlat a gyógyító önmasszázs. Melegítse fel a kezét úgy, hogy összedörzsöli őket, majd az óramutató járásával megegyezően körkörös mozdulatokkal gyúrja össze az oldalát és a gyomrát. Naponta 2-3 alkalommal masszírozd a vérkeringés fokozása és a zsírégetés felgyorsítása érdekében.

Néhány jelenlegi jógagyakorlat a hason és az oldalakon történő fogyáshoz a következőket tartalmazza:

• Kobra póz;
• Pavanmuktasana;
• íj póz;
• Uddiyana bandha.

Kezdőknek

Azok a túlsúlyosak, akik soha nem sportoltak, nehezen tudnak fogyni kardio- vagy erősítő edzéssel. A jóga még a kezdők számára elérhető legegyszerűbb gyakorlatokkal is erősíti az izmokat. A fő feladat a helyes végrehajtási technikára, valamint a légzésre összpontosítani, ebben az esetben jó eredményre számíthat.

ászanák

A nők gyakori problémája a nagy has. Az indiai gyakorlatok bizonyos gyakorlatai segítenek karcsúvá és rugalmassá tenni alakját. Napi edzéssel az eredmények két héten belül láthatóak lesznek. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítsen be. Az ászanában 1 perces rögzítés szükséges, de kezdőknek ez az időszak lerövidíthető. Végezzen minden gyakorlatot legalább 2 alkalommal.

Kobra póz

Kiinduló helyzet - hason fekve:

• Lábak egyenesek, összehordva, lábak nyújtottak.
• A karok könyökben hajlottak, felfelé mutatnak, a kezek a vállak alatt helyezkednek el.
• Belégzés közben emelje fel testét anélkül, hogy a tenyerére támaszkodna, és a hátizmokat használja a mozgáshoz.
• Félúton lélegezzen be és lélegezzen ki lassan kétszer.
• Az emelés végén a karoknak egyeneseknek kell lenniük. Fejét és nyakát húzza felfelé, állát a mellkas felé kell irányítani, a fenék izmait pedig feszültnek kell lennie.
• Két légzési ciklus után lépjen ki az ászanából.

Lefelé néző kutya

Az egyik népszerű jógagyakorlat a hasban és az oldalakon történő fogyáshoz a lefelé néző kutya ászana. Először egy bemelegítést kell végeznie, aminek a vége a gyermek póza lesz - Balasana. A Lefelé néző kutya ászana végrehajtásához bemelegítés után vegyen térdelő pozíciót az alábbiak szerint:

• Helyezze a tenyerét vállmagasságba, nyissa ki az ujjait, és összpontosítson a párnákra.
• tartsa egyenesen a hátát, a csípőjét merőlegesen a padlóra;
• rögzítse a lábát, hajlítsa be a lábujjait, és a sarka felfelé nézzen, a láb külső bordái párhuzamosak egymással;
• Irányítsa arcát lefelé, a kezei közé; a nyak nem hajolhat, folytatva a hát vonalát.

A pozícióból át kell lépni a deszkára. Ehhez hajlítsa be a térdét, és húzza a medencéjét a sarka felé. Tartsa a nyakát párhuzamosan a gerincével. Helyezze az ujjbegyeit a padlóra úgy, hogy az ujjbegyei legyenek egymástól távol. Tegyen 1-2 lépést előre. Éreznie kell a térd alatti inak megnyúlását. Lazítsa el a fejét a kezei és a teste között. Nyújtsa ki a lábát, amennyire csak lehetséges, helyezze a lábát határozottan a padlóra, és tartsa egyenesen a karját. A medencecsontok felfelé irányulnak. Az ászanában kell maradnia 30 másodpercig - 1 percig, rendszeresen lélegezni.

Harcos póz

A has, a fenék és a combok jóga a Warrior Pose gyakorlatot kínálja:

• Az ászana végrehajtásához álljon egyenesen, majd tegyen egy széles lépést hátra.
• Előadás közben a lábak szilárdan a padlón vannak. Ki kell egyenesíteni a hát alsó részét, emelje fel a karját.
• A légzés mindig egyenletes és nyugodt marad.
• Tartsa meg a pozíciót, ameddig bírja.
• A feladatot megnehezítheti, ha a testét balra vagy jobbra fordítja.

Dhanurasana – íj póz

A gyakorlat végrehajtásához hason kell feküdnie és pihennie kell:

• Nyújtsa ki a karját a teste mentén.
• Lélegezz be mélyen, hajlítsd be a térdedet, emeld fel, és a kezeddel kulcsold össze a bokádat.
• A póz egy meghúzott íjhoz hasonlít. Emelje fel a fejét, a mellkasát és a csípőjét a lehető legmagasabbra, feszítse meg a hátát, hagyja egyenesen a karját.
• Ebben a helyzetben visszatarthatja a lélegzetét, vagy lassan és mélyen lélegezhet. Tartsa fenn az ászanát, ameddig csak lehetséges.
• Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.

Háromszög

Álljon fel egyenesen, húzza be a gyomrát, feszítse meg a lábát, majd:

• Lélegezz be, tárd szét a lábaidat 1 méter szélesre, tárd szét a karjaidat a padlófelülettel párhuzamosan oldalra.
• Lélegezz ki, jobb kezével szorítsa össze a jobb lábszárát.
• Lélegezz be és húzd be az oldalaidat.
• Nyújtsa ki a bal karját, miközben fordítsa a fejét balra. A kezek ugyanazon a vonalon helyezkednek el.
• Fordítsa ki a lábát: a jobb oldali teljesen, a bal pedig 45 fokkal. Koncentrálja a tekintetét a bal tenyerére.
• Nyújtsa ki a gerincét és a nyakát, amennyire csak lehetséges. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kumbhakasana

A klasszikus has- és derékjóga magában foglalja a deszka pózt vagy a Kumbhakasanát. Ennek végrehajtásához a tenyerét vállszélességben a padlóhoz kell nyomnia, és át kell adnia a testsúlyát. Nyújtsa ki a lábát, nyomja szorosan a zoknit a felülethez. Ez a pozíció egy deszkához vagy normál fekvőtámaszhoz hasonlít. A testnek ugyanabban a síkban kell lennie, a hátnak és a lábaknak egyeneseknek kell lenniük.

Gyakorlat technika

Annak érdekében, hogy az osztályok kiváló eredményeket adjanak a fogyás, a rendszerek és szervek jobb működése, valamint a hangulat javulása formájában, bizonyos szabályokat be kell tartania:

• a képzést jól szellőző helyen végzik;
• a legjobb idő kora reggel vagy késő este;
• a légzés az orron keresztül történik;
• A gyakorlatokat üres gyomorban végezzük.

Az ászanák helyes végrehajtását nemcsak edző irányítása mellett, hanem otthon is megtanulhatja, a szakemberek videóinak segítségével. A szakértők megmutatják, mikor engedje le vagy emelje fel a karját, hogyan lélegezzen edzés közben, milyen pozícióba tegye a lábát, hogyan álljon fel vagy feküdjön helyesen. Válassza ki magának a legkényelmesebb és leghatékonyabb gyakorlatokat.